건강한 워커는 일단 잘 자야 한다. 충분한 수면으로 다음날 일에 집중할 수 있는 에너지를 축적해야만 기분 좋은 굿워크가 될 수 있을 것이다. 수면은 신체와 뇌가 휴식을 취하면서 에너지를 회복하고, 기억을 정리하며, 건강을 유지하는 필수적인 생리적 과정이다. 이는 하루 동안 쌓인 피로를 풀고 면역력을 높이며, 정신적·육체적 건강을 유지하는데 중요한 역할을 한다.
수면의 주요 기능을 정리해 보면
신체 회복 – 근육과 조직을 재생하고 성장 호르몬 분비한다.
기억 정리 – 학습한 정보를 정리하고 장기 기억으로 저장한다.
면역력 강화 – 면역 체계를 활성화하여 질병 예방한다.
감정 조절 – 스트레스 해소 및 정신 건강을 유지한다.
대사 조절 – 호르몬 균형을 유지하여 체중 조절한다.
건강한 신체를 위해 균형 잡힌 식단과 적절한 운동이 중요하지만, 하룻밤 잠을 설쳤을 때 그다음 날 겪게 되는 신체적 피로와 정신적 불쾌감에 비하면, 음식이나 운동을 걸렀을 때 생기는 문제들은 아무 것도 아니라고 생각한다. 수면 부족 만큼 심신 건강에 직접적으로 영향을 크게 주는 것도 없는듯하니 말이다. 수면의 단계를 정리해 보면 수면은 비REM(Non-REM) 수면과 REM 수면으로 나뉘며, 한 사이클은 약 90~110분 동안 진행되며 보통 한밤에 4~6번 반복된다고 한다. 비REM(Non-REM) 수면은 1단계: 잠에 빠져드는 얕은 수면 (5~10분)와 2단계: 수면이 깊어지며 뇌파가 느려짐 (전체 수면의 50%) 그리고 3단계(깊은 수면): 근육 회복, 면역 강화, 성장 호르몬 분비되는 구간으로 나누어지고 REM(빠른 안구 운동) 수면 동안에는 *꿈을 꾸는 단계 *뇌 활동이 활발해지며 기억과 감정 정리 단계 *몸은 마비된 듯한 상태 (근육 움직임 최소화)로 나누어지고 수면상태가 진행된다고 한다. 이러한 수면이 부족하게 되면 집중력 저하, 기억력 감퇴가 되고 감정 조절이 어려워져 스트레스가 증가되고 신진대사 저하로 체중이 증가할 수 있다고 한다. 수면과 관련된 많은 정보들이 기존에도 많았지만 현재에도 새롭게 많이 쏟아지고 있으며 이런 많은 연구나 정보 등의 자료들이 말하는 바는 명확하다. 수면은 매일 우리의 뇌와 몸의 기능을 새롭게 할 수 있는 가장 효과적이고 유일한 수단이라는 것이다.
NBA, NFL, 영국 프리미어리그 축구팀, 픽사 애니메이션, 정부기관, 유명 기술기업에서 오랜 기간 수면 자문가로 일했으며 “우리는 왜 잠을 자야할까” 의 저자인 매슈 워커는 잠이 부족한 현대인들의 비율이 너무 높다고 한다. 수면 부족 양상을 파악하기 위한 설문조사에서 미국 성인 중 65% 이상이 권고 수면 시간에 못 미치게 잠을 잔다고 하였으며 다른 나라들의 상황도 전혀 나아 보이지 않는다고 한다. 수면을 소홀히 하는 분위기는 모든 중진국 이상의 선진국에 퍼져 있으며, 이 때문에 세계 보건기구는 이런 수면 부족 현상이 세계적인 건강 유행병이라고 본다. 그리고 설문조사에서 알게 된 중요한 점은 그들 중 상당수는 잠을 적게 자는 쪽을 원하거나 필요로 하는 것이 아니라고 답한다는 것이다. 왜냐면 주말에 그 나라의 수면시간을 보면, 전혀 딴판인 이들이 많다. 주말에는 평균적으로 8시간 이상을 자는 성인이 30% 정도에 불과한 것이 아니라, 거의 60% 넘는 사람들이 8시간 이상 잠을 자려고 한다고 하는 것이다. 즉 주중에 충분히 못 잔 것을 주말에 수면 부채를 갚으려고 애쓰는 것처럼 더 많이 자려고 애쓴다는 것이다. 잠은 신용카드 회사나 은행과는 다르다. 뇌는 빼앗긴 잠을 결코 모두 되찾을 수가 없다. 주중에 부족한 잠은 나중에 주말에 더 잔다고 해서 완전히 보충할 수 있는 것이 아니며 그렇게 하다가는 월요일이나 그다음 날에 일찍 일어나기가 더 힘들어질 것이라고 한다. 그래서 수면전문가 매슈 워커박사가 말하는 건강한 수면을 위한 팁을 말하고자 한다.
1. 수면 시간표를 지켜라 2. 운동은 좋지만 너무 늦게 하지는 말라 3. 카페인과 니코틴을 피하라 4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 가급적 피하라 5. 밤에는 음식을 많이 먹지 말라 6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라 7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자 8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라 9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라 10. 침실을 어둡고 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라 11. 적절히 햇볕을 쬐어라 12. 잠이 오지 않고 말똥말똥하다면 잠자리에 누워있지 말라
다시 말해, 잠은 보약이자 건강의 핵심이며, 삶의 질을 높이고 행복한 워커가 되기 위해 숙면은 선택이 아닌 필수라는 것이다.
참고자료 _ ‘우리는 왜 잠을 자야 할까’ 저자: 매슈 워커
